妊娠後期はお腹の赤ちゃんが随分と大きくなってきますので、ママのお腹もずっしりと重たくなりますよね。
大きなお腹では、日常生活のちょっとした家事でも疲れやすくなります。
疲れているのかいつも眠気があるような感じでだるく、いくらでも眠りたいぐらい。
なのに、なぜか妊娠後期から夜に眠れなくなって昼夜逆転したことはありませんか？
私も妊娠中の臨月に近い頃から昼間ソファーで眠るようになり、夜から朝方まで寝ないという日々を送ったことがあります。
このままでは、お腹の赤ちゃんに悪影響を与えている？と、心配になりました。
いずれにしろ、このまま昼間眠くなって夜起きているようでは産後の子育てにも影響がありそうなので直したいですよね。
さて、妊娠後期の昼夜逆転の直し方、お腹の赤ちゃんに与える影響について調べてみましたので、お話していきたいと思います。
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妊娠後期の昼夜逆転生活を直す方法とは？
妊娠後期から臨月にかけて、夜に眠れなくなる妊婦さんは多いそうです。
私も妊娠後期、夜眠れず朝方に寝ついてしまい、妊婦検診が朝一番の日は昼夜逆転生活がちょっと辛いなと思う時期がありました。
家事の都合や午前中の用事があるときなども影響するので、出来れば直したいですよね。
では、昼夜逆転を直す方法を調べてみましたのでご紹介していきます。
朝に太陽の光を浴びる
体内時計のリズムを元に戻すために、朝は「太陽の光」を浴びて体に朝だと認識させると良いと言う話を聞いたことがありませんか？
これはとても重要なのだそうです。
外に太陽光を浴びに行かなくても、窓際で太陽に当たれば良いのではないかと思ってしまいますよね。
窓際の明るさは晴れた日の太陽光の1/30程度、雨の日でも1/5～1/10程度なのだそうです。
朝まで寝付けなかったというときも、生活リズムを直すために朝の光を浴びるようにしましょう。
ペットのお散歩など、出かける用事がある方は積極的に朝から外に出るようにすると良いでしょう。
ちょっと辛い日々が続きますが、毎日続けると生体リズムの乱れも改善されていきます。
日中に適度に体を動かす
妊娠後期で特に臨月に近いと、運動などで体を動かすことはとても難しくなりますよね。
あまりに動かないのも好ましくないので、日中に軽い運動や散歩、家事などでも体を積極的に動かすようにしましょう。
体が重くて辛いとついついダラダラとソファに横になったりする方が多いのではないでしょうか。
そのままウトウト気持ちよくお昼寝しちゃうこともありますよね。
日中の眠たくなってくる時間に外に出て散歩したり買い物をしたり、家事をするのも良いと思います。
私が臨月の時ですが、運動するほど体を動かせなかったのでウィンドウショッピングをしに行ってばかりでした。
毎日毎日買い物と言っても買うものもない日があるので、新商品のチェックをするためブラブラと散歩がてらに歩くようにしていました。
疲れたらすぐにやめて帰ってこれるので、遠くへ散歩に行って帰ってくる体力がなくなっちゃうなんて心配もなく、おすすめです。
お昼寝にも目覚ましをセット
夜に眠れていない時にお昼寝はしたいところですが、生活リズムを直したい時はお昼寝時間を決めましょう。
昼間に寝過ぎてしまい、夜は眠れないことを繰り返してしまうのでアラームをセットして起きるようにします。
一般的なお昼寝の最適な長さは15分～20分と言われますが、妊娠中でも1時間程度にとどめておくと良いと思います。
私の臨月の時ですが、夜全然寝付けない割にお昼寝となるとソファーで気持ちよく2時間、3時間寝てしまうなんてこともありました。
ここまで寝てしまうと妊婦だからというより“寝すぎ”で夜眠れない感じもしていましたので、アラームは是非ともセットしておいた方が良いと思います。
妊娠後期の昼夜逆転生活がお腹の赤ちゃんに与える影響とは？
昼夜逆転していても、赤ちゃんはお腹の中で自由に寝たり起きたりしているんだから大丈夫！なんて、思っていませんか？
私もそう思っていた一人ですが、お腹の赤ちゃんに影響があるそうなんです。
それでは、詳しくお話していきますね。
赤ちゃんの1日のリズムは胎盤経由で作られている！？
睡眠には「メラトニン」というホルモンが関わっています。
メラトニンは1日のリズムの調節に関わるホルモンで、昼間は量が減り、夜になると増えて睡眠を誘発します。
これを、メラトニンリズムと言います。
動物のメラトニンリズムは、母親のものを基本として、胎盤経由で胎生期に作られると立証されています。
人間も胎盤経由で胎児期に1日のリズムの基盤が作られると推測されているそうです。
つまりママの昼夜逆転は、お腹の赤ちゃんにもそのリズムが伝わっていると考えられているわけです。
妊娠後期から規則正しい生活を心掛けた方が良さそうですね。
ちなみに、夜は22時までには寝て、早寝早起きのリズムをつけるとメラトニンのリズムがはっきりし、赤ちゃんにも伝わりやすくなるそうです。
昼夜の区別がない生活をしていると、お腹の赤ちゃんにも影響が
昼夜が逆転してしまった妊婦さんは、明るい昼間に寝て、暗い夜には部屋の明かりをつけて起きているという生活になりますよね。
このことがお腹の赤ちゃんに影響があると考えられているのです。
ネットで調べていると、こんな研究結果のお話がありました。
妊娠したマウスを24時間明るい環境で飼育すると、生体リズムが24時間周期に同調できなくなるほか、胎児マウスの成長が遅れることが分かっているそうです。
24時間飼育箱を明るくしたままなので、母親マウスにとってストレスになります。
そして、母親マウスからお腹の胎児に昼夜のサイクル情報が伝わらないそうです。
また、妊娠中の母猿が24時間明るい環境で飼育されると、赤ちゃん猿に影響があるのか研究されたこともあります。
新生児の赤ちゃん猿は「コルチゾール」という、ストレスを受けた際に分泌されるホルモン濃度が非常に高くなることも分かっているそうです。
お母さんだけではなく、赤ちゃんもストレスを感じているということがわかりますね。
このような調査結果から、マウスだけではなく猿の赤ちゃんにも影響があることがわかっているため、人間の赤ちゃんにも影響があるのではないかと考えられています。
お腹の中の赤ちゃんは、妊娠7ヶ月を過ぎた頃から光の明暗を感じるようになります。
これは、ママの脳から分泌されるホルモンの影響を受けてお腹の中でも昼夜の区別が出来るそうです。
お腹の赤ちゃんにも影響があると考えられているからには、早めに昼夜逆転を直していきたいですよね。
ちなみに、夜暗くなると「メラトニン」というホルモンが分泌され、眠気を誘発するそうです。
スマホやテレビの明かりでも昼間と勘違いを起こしてしまうそうなので、寝る30分前には使用を止め、就寝に備えましょう。
妊娠後期に妊婦を悩ませる、その他の症状とは？
妊娠後期に妊婦を悩ませると言えば、トイレが近いことに悩んでいる方が結構いらっしゃるようですね。
お腹が大きくなった妊婦さんは、膀胱が圧迫されて頻尿になりやすいと言われています。
くしゃみや咳でも尿意を感じるぐらいですよね。
そして、夜よく眠れなくなってしまう原因は、“頻尿すぎる”ということもあるかと思います。
ちょっとウトウトしたところでトイレに行きたいので目が覚めてしまうということは、私も経験があります。
酷い時には15分間隔でトイレに入っていたことがありました。
水道代が跳ね上がり、おかしいと思った水道局員さんが自宅を訪ねてきたことがあるぐらいです。
「料金が急にあがっていますが、水漏れなどありませんか？」と心配してのことでした。
家族がもう一人、二人と増えたぐらいトイレを使っていると思うので、水道料金があがるのも無理ありませんね。
頻尿が影響して、夜よく眠れずお昼寝をたくさんしてしまうということにもつながるのではないかと思います。
他にも、
- 大きくなったお腹が影響して腰が痛くて眠りにくかったり
- 夜寝ている時にこむら返りが起きやすくなったり
する方もいらっしゃいます。
妊娠後期の妊婦さんは、眠りを妨げられてしまうような症状が多くなるかも知れませんね。
まとめ
私が妊娠後期に昼夜逆転してしまった時、夜中のテレビはあまり放送がないのでドラマをたくさん見るようになりました。
1つ見始めると続きが気になり、また楽しくもなっていたのでどんどん新しいドラマも見るようになっていました。
仕事をしている頃には叶わないような生活をしていて、至福の時でした。
気づけば毎晩、夜から朝方にかけてのルーティンが確立していて、見るべきドラマがびっしりでした。
朝方、旦那のお弁当を作ってからやっと寝付くと言う夫婦真逆の生活をしていたので、なんだか罪悪感がありました。
そして次第に、昼夜逆転が影響して日中の用事に影響が出るようになっていることや、産後の生活を考えて生活リズムを整え始めることにしました。
朝は眠くても一度旦那のお弁当を作るために起床し、見送るまで起きるようにしました。
最初は眠くなってお昼寝をたくさんしてしまっている日もありましたが、出産予定日近くには随分と生活リズムを立て直すことに成功しました。
お陰で産後も、朝起きられる生活リズムで育児をはじめることができたので、朝の授乳も辛く感じませんでした。
これまでお話してきたように、ママの昼夜逆転はお腹の赤ちゃんにも影響があると考えられています。
出来れば生活リズムを立て直すことが好ましいので、このお話を参考に頑張ってみていただければ幸いです。
ただし、どうしても難しい場合は無理に立て直そうとしないで下さいね。
妊娠後期の昼夜逆転の原因は、大きなお腹やホルモンバランスなど、妊娠という特別な体調と期間によることもあるそうなのです。
無理に立て直そうとして、ストレスを抱え込んでしまってもいけません。
無理な時は、自分のペースで、眠れる時、休めるときにしっかり休み、ストレスを貯め込まないようにしましょう。
妊婦さんのストレスは一番の大敵ですよ！
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